Preporučene dnevne doze kalcija razlikuju se od izvora do izvora što samo znači da se znanost nije uskladila i da vjerojatno ne znaju točne brojeve. Ono što znamo je da se po RDA tablici količina potrebnog kalcija ne povećava u trudnoći već ostaje ista. Recimo da nam je potrebno oko 1000 mg kalcija na dan.
Mnoga istraživanja povezuju suplementaciju kalcija sa rizikom od srčanog udara. Trenutna meta-analiza otkrila je da dodaci kalcija povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti za oko 15% kod zdravih žena u postmenopauzi. Zato nikako ne preporučam uzimati suplement kalcija.
Kalcij iz mlijeka i mliječnih proizvoda također nije najbolja opcija zbog brojnih razloga, a najveći problem krije se u samoj industriji i proizvodnji mlijeka.
No, nema straha od nedostatka kalcija, jer ga u biljnim namirnicama ima i više nego dovoljno. Ako vaša prehrana obiluje namirnicama poput tofua, soje, tamnozelenog lisnatog povrća, graha i ostalih mahunarki, smokava, sjemenki suncokreta, tahinija, badema i sojinog mlijeka, žitarica i sokova, nemate razloga za brigu oko kalcija.
Pogledajmo nekoliko namirnica bogatih kalcijem.
Na 100 grama pečenog tofua dolazi 372 mg kalcija. To je doista namirnica koju možete konzumirati svaki dan i pripremiti je na različite načine. Tofu nikada nije dosadan i ne izlazi iz mode.
Ukoliko ste već zamijenili kravlje mlijeko za sojino, dobro za vas. Inače na 100 grama ili otprilike 1 dcl sojinog mlijeka osiguravamo tijelu 100 mg kalcija.
Također možete konzumirati soju u ljuspicama, komadićima ili u medaljonima. 100 grama takve soje sadrži također oko 100 mg kalcija.
Soja je u većini slučajeva zamjena za meso i tako ju i tretiramo. Možete ju dinstati, pržiti, kuhati, dodati u variva ili umake. Ona je uvijek izvrsna nadopuna obroku i glavni izvor proteina.
Grah, grašak, leća i slanutak imaju oko 50 mg kalcija na 100 grama namirnice.
Štoviše, grah i leća obično su bogati i drugim nutrijentima, uključujući željezo, cink, kalij, magnezij i folat. Mahunarke treba dva do tri puta tjedno uključiti u prehranu jer obiluju nama važnim proteinima. U kombinaciji sa žitaricama i povrćem čine potpun i dobro izbalansiran obrok.
Orašasti plodovi dobar su izvor vlakana, zdravih masti i proteina. Štoviše, bogati su antioksidansima i sadrže dobre količine vitamina B, magnezija, bakra, kalija i selena, kao i vitamina E i K. Pogledajmo koliko kalcija sadrže.
Bademi su posebno bogati kalcijem. U 100 grama badema nalazi se 254 mg kalcija.
Brazilski oraščići su drugi nakon badema, osiguravajući 168 mg kalcija na 100 grama oraščića, lješnjaci daju 135 mg, a orasi i pistacija oko 100 mg kalcija na 100 grama plodova.
Brazilski oraščići su, uz to, jedna od rijetkih namirnica koja sadrži selen u tako velikoj količini. Na 100 grama oraščića dobijemo oko 2000 mikrograma selena, dok je dnevna doza samo 50 mikrograma. To bi značilo da je dovoljno pojesti tek 2-3 oraščića dnevno da bi zadovoljili svoje dnevne potrebe organizma.
Poput orašastih plodova, sjemenke također sadrže vlakna, proteine, zdrave masti, vitamine, minerale i korisne biljne spojeve. Osim toga, povezane su s dobrobitima za zdravlje, poput smanjene upala u organizmu, smanjene razine šećera u krvi i raznih čimbenika rizika bolesti srca.
Svakako trebate probati tahini, to je maslac napravljen od sjemenki sezama, a sadrži najviše, osiguravajući 420 mg kalcija na 100 grama maslaca. Možete ga konzumirati kao preljev za salate ili kao namaz na kruh.
Chia i lanene sjemenke također sadrže pristojne količine, osiguravajući oko 5-6% dnevne doze kalcija u 2 žlice sjemenki (20-25 grama).
Uvijek ih možemo uključiti u doručak tako da ih jedemo, na primjer, u kombinaciji sa zobenom kašom, ali služe i kao izvrstan međuobrok. Možete ih dodati u smootihe ili u pudinge.
Sve žitarice su dobar izvor kalcija. Ipak, neke sorte sadrže značajne količine ovog minerala.
Na primjer, amarant i teff , dvije stare žitarice bez glutena, daju do tri puta više kalcija od ostalih žitarica.
Tef je najmanja žitarica na svijetu, oko 100 tef zrnaca su veličine jednog zrna pšenice! U usporedbi s ostalim žitaricama, on ima mnogo veći postotak mekinja i klica, tako da je vrlo dobar izvor dijetalnih vlakana, proteina, željeza, aminokiselina, vitamina C i kalcija. Kruh možemo peći od čistog brašna od teffa ili može biti i u kombinaciji sa nekim drugim brašnom, na primjer pirovim.
Amarant kao i proso može nam u nekim obrocima zamijeniti rižu. Tako kad radite umake od povrća ili tofua ili gljiva, dodajte kao prilog kuhani amarant.
Nama Hrvatima često teško pada promjena prehrane i uvođenje nekih namirnica koje nisu sa naših područja. Zato za početak, alge uvijek možemo jesti u salati. Da bi se navikli na okus, predlažem da ih pomiješamo sa salatom koju inače volimo jesti, na primjer, ribanom mrkvom ili ciklom ili zeljem ili zelenom salatom. Začinite maslinovim uljem i jabučnim octom i dobili ste jedan novi okus koji neće biti tako stran.
Dodavanje morskih algi u našu prehranu još je jedan način da povećamo unos kalcija.
Wakame alge vrsta koja se obično jede sirova, a daje 150 mg kalcija na 100 grama alge. Možete ju pronaći u većini biljnih ljekarna i u bio&bio dućanima te dućanima zdrave hrane.
Kelp, koji se može jesti sirov ili sušen, uglavnom ga ima u obliku suplementa, još je jedna dobra opcija. 100 grama kelpa osigurava 168 mg kalcija.
Tamnog lisnato povrće i povrće iz skupine krstašica bogato je kalcijem.
To su špinat, kelj, koraba, cvjetača, repa, rotkva, biljke uljarice; bijela i crna gorušica.
Na primjer, sirovi špinat na 100 grama daje oko 100 mg kalcija, dok 100 grama kuhanog kelja ima oko 150 mg kalcija.
Danas u dućanima možete naći i bok choy ili kineski kupus koji obiluje kalcijem. I to 100 grama kuhanog kupusa daje 90 mg kalcija.
Zanimljivo da i senf zbog gorušice također ima znatnu količinu kalcija od 63 mg na 100 grama.
Ostalo povrće bogato kalcijem uključuje bamiju, brokulu, blitvu i prokulicu.
Neke vrste voća sadrže dobre količine kalcija.
Na primjer, sušene smokve, koje uvijek možete dodati u jutarnju kašu ili jesti kao međuobrok izuzetno su bogate kalcijem. 100 grama sušenih smokvi osigurava 162 mg kalcija.
Također, ostalo sušeno voće kao grožđice, šljive, banane sadrže znatnu količinu kalcija.
Naranče su još jedno voće s visokim sadržajem kalcija. 100 grama sirove naranče sadrži 161 mg kalcija.
Crveni i crni ribiz je voće koje sadrži oko 50 mg kalcija na 100 grama voća.
Mandarine, klementine, limun i kivi su također dobar izvor kalcija.
Osim kalcija, ovo voće nudi i dobru dozu vlakana, vitamina C i niz drugih vitamina i minerala.
Izvori:
https://nutritionfacts.org/?s=calcium
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222881/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910980/
https://fdc.nal.usda.gov/index.html
Dietary Reference Intakes (DRIs): Estimated Average Requirements