Proteini su jedan od glavnih makronutrijenata koji su potrebni našem tijelu da bi pravilno funkcioniralo. Osnovni su građevni blokovi mišića, ali i drugih tkiva u tijelu kao što su kosti, koža, tetive i ligamenti. Međutim, također su uključeni u proizvodnju energije unutar stanica, biokemijske reakcije u tijelu, prijenos informacija i hranjivih tvari, a naš imunološki sustav ne bi mogao bez njih. Nedostatak je, međutim, to što u tijelu nemamo zalihe za hitne slučajeve koje biste iskoristili kad je to potrebno. A kad tijelo posegne u svoje zalihe, općenito gubimo mišiće (mišićni protein), što ne želimo da se dogodi. Stoga je važno da ih uključujemo redovito u svoju prehranu.
Potrebe za proteinima su nešto veće tijekom trudnoće. Odrasla osoba koja nije trudna i nije fizički aktivna trebala bi unositi minimalno 0,8 g po kg/TT (tjelesne težine) proteina. Za prosječnu ženu od 70 kg to bi bilo oko 56 grama proteina dnevno. No, čak i za one koji vode sjedilački način života, čini se prikladnijim konzumirati 1 g proteina po kg/TT, što je oko 70 g proteina za prosječnu osobu od 70 kg. Tijekom trudnoće (osobito u drugom i trećem tromjesečju), žene bi trebale unositi dodatnih 25 grama, odnosno oko 100 grama proteina dnevno. To je obično cilj koji je lako postići jedući raznovrsnu hranu biljnog podrijetla, uključujući grah, grašak, leću, slanutak, soju, tempeh, tofu, orašaste plodove, cjelovite žitarice i povrće.
Imajmo na umu da kod cjelovite biljne prehrane ne možete unijeti previše proteina i da oni nisu izolirani od drugih makornutrijenata u cjelovitoj hrani.
Ne moramo brojati kalorije ili grame proteina pojedene na dan, ali razumno je da u svakom obroku uključimo proteine i tada sigurno nećemo pogriješiti. Moja preporuka je da uvijek pojedemo do sitosti svaki obrok, jer cjelovita biljna hrana neće nikoga dovesti do viška kilograma. Na taj način nećemo opterećivati probavu jedenjem svaka dva sata, već ćemo biti siti nekoliko sati i dopustiti organizmu da pravilno razgradi pojedenu hranu.
Pogledajmo u kojim su namirnicama skriveni biljni proteini.
Evo količine proteina koja se nalazi u porciji od 100 grama:
Indijski oraščići: 17,4 grama
Bademi: 21,4 grama
Chia sjemenke: 16,5 grama
Sjemenke lana: 18,3 grama
Sjemenke suncokreta: 20,8 grama
Sjemenke bundeve: 30,2 grama
Danas je dostupan sve veći broj biljnih mlijeka, ali nisu sva izvrstan izvor proteina. Evo proteina koji se nalazi u 1 šalici (2 dcl) biljnog mlijeka s najviše proteina:
Sojino mlijeko: 6,2 grama
Bademovo mlijeko: 1,4 grama
U biljna mlijeka koja imaju vrlo malo proteina spada na primjer kokosovo mlijeko, zobeno mlijeko, rižino mlijeko.
Sadržaj proteina na 100 grama raznih konzerviranih mahunarki:
Crveni grah: 21,3 grama
Smeđi grah: 25,6 grama
Slanutak: 21,3 grama
Leća: 24,6 grama
Grašak: 5,4 grama
Na 100 grama namirnice, ovo su izvori proteina:
Tofu: 18,8 grama
Sojine ljuspice, medaljoni i komadići: oko 50 grama
Tempeh: 20,3 grama
Žitarice nam nude izvrsnu nadopunu proteina u jelima. Evo sadržaja proteina na 100 grama nekoliko popularnih kuhanih žitarica:
Ječam: 2,26 grama
Heljda: 11,1 gram
Proso: 10 grama
Zob: 13,5 grama
Smeđa riža: 7,25 grama
Kukuruz: 9,42 grama
Pirovo brašno: 14,5 grama
Voće i povrće također sadrži neki udio proteina. Pogledajmo koje namirnice imaju nešto više proteina na 100 grama.
Kuhana brokula: 3,83 grama
Kuhani batat: 1,37 grama
Špinat: 2,91 gram
Banana: 0,8 grama
Borovnice: 0,7 grama
Kupine: 1,39 grama
Imajte na umu da kuhanje pojedinih namirnica često osiromašuje njihovu nutritivnu vrijednost, zato uvijek jedite sirovo voće i povrće kad god to možete. Voće i orašasti plodovi izvrstan su izbor za svaki međuobrok. Možete također dodati i sušeno voće koje skriva određenu količinu proteina.
Sirovo povrće jedite kao salatu uz ručak ili večeru. Ako volite slani doručak, gledajte da pojedete i neko sirovo povrće za doručak, kao rajčicu ili papriku ili avokado.
Bilo da ste trudni ili planirate trudnoću ili ste daleko od te faze, ova pravila dakako vrijede i za vas. Cjelovitom biljnom hranom nikako ne možete pogriješiti. Pomoći ćete svojim crijevima i jetri da se očiste i da preuzmu u potpunosti svoje uloge u organizmu. Vaše tijelo će vam biti zahvalno.