U našem tijelu postoji oko 40 trilijuna bakterija, od kojih se većina nalazi u našim crijevima.
Kada govorimo o mikrobiomu (crijeva, kože,..) u kontekstu ljudskog tijela, pojam se odnosi na bakterije, kvasce i druge gljivice. Procjenjuje se da postoji više od tisuću vrsta mikroba u našem tijelu. Studija iz 2015. objavila je da ti mikrobi čine od 25% do 54% vaše stolice, neki izvori tvrde čak i do 90%. Dakle, ono što kakamo ustvari su crijevne bakterije i njihov otpad. Ako ih pravilno hranimo i njegujemo, one će živjeti i umnažati se te štititi naš organizam od bolesti.
Mnogi čimbenici, uključujući hranu koju jedemo, mogu utjecati na vrstu bakterija koje se nalaze u našem probavnom traktu. U našim crijevima postoje dobre i loše bakterije.
Dobre bakterije zovu se probiotici i oni žive u simbiozi s nama. Sve životinje i biljke uspostavljaju simbiotske odnose s mikroorganizmima, dok mi zaboravljamo trilijune dobrih bakterija u našim crijevima. Nismo ni svjesni da su upravo one naš dodatni organ koji razgrađuje, detoksicira i aktivira mnoge ključne komponente naše prehrane.
Zdravstveni učinci naših dobrih bakterija uključuju:
Međutim, određene vrste bakterija u vašim crijevima mogu pridonijeti i mnogim bolestima. Ako se loše bakterije udome, mogu proizvoditi kancerogene tvari, mogu truliti proteine u našim crijevima, proizvoditi toksine, poremetiti rad crijeva i uzrokovati infekcije. Crijevne bakterije mogu igrati važnu ulogu u našem riziku od razvoja kroničnih bolesti povezanih s prehranom, poput:
Stoga je neophodno da se pobrinemo kako povećati broj dobrih bakterija u crijevima i smanjiti broj onih loših.
Voće, povrće, mahunarke, cjelovite žitarice, mekinje, hrana su za naše dobre bakterije, jer sadrže mnogo vlakana.
Kada pojedemo vlakna, ona se ne mogu razgraditi u našem želucu niti crijevima, već tako nerazgrađena dolaze do debelog crijeva i postaju hrana za naše dobre crijevne bakterije. Kuhanjem možemo reducirati i do 50 % vlakana iz voća i povrća, stoga je vrlo važno da jedemo što više sirovo voće i povrće.
Ako doručkujete smoothie ili recimo zobenu kašu, koja također sadrži dovoljno vlakana, uvijek možete dodati i žlicu mekinja (zobenih, pšeničnih, raženih) da nahranimo naše domaćine u crijevima.
Cjelovite žitarice sadrže puno vlakana i neprobavljivih ugljikohidrata, poput beta-glukana.
Istraživanja pokazuju da cjelovite žitarice mogu pospješiti rast bifidobakterija, laktobacila i bakteroideta kod ljudi.
U tim su studijama cjelovite žitarice također povećale osjećaj sitosti i smanjile upalu crijeva i određene čimbenike rizika za bolesti srca.
Osobe s celijakijom ili osjetljivošću na gluten, dok traje liječenje, trebaju izbjegavati žitarice koje sadrže gluten; poput pšenice, ječma i raži jer mogu zapravo negativno utjecati na zdravlje crijeva povećavajući crijevnu propusnost i upalu.
Fermentacija je prirodni proces u kojemu mikroorganizmi, poput kvasaca i bakterija, pretvaraju ugljikohidrate, primjerice škrob i šećere, u alkohol i kiseline. Alkohol i kiseline prirodni su konzervansi koji fermentiranoj hrani daju karakterističnu aromu i kiselost.
Probiotici (dobre bakterije) koji se razvijaju tijekom fermentacije hrane pomažu uspostavljanju ravnoteže bakterija u našem probavnom sustavu.
S kiselim kupusom ne možete pogriješiti. Uključite ga barem jednom tjedno u obrok. Ubrzo ćete vidjeti kako vam se povećala aktivnost crijeva. To je zato što raste broj dobrih bakterija u vašim crijevima.
Nabavite kefir zrnca i načinite sebi domaći kefir od mlijeka ili vode. Kefir zrncima možete napraviti domaći kefir i domaće gazirane sokove. Kod težih oblika zatvora, konzumirajte čašu kefira ujutro na tašte. Rezultati će biti zapanjujući nakon samo nekoliko dana. Očistiti ćete onaj stari otpad iz crijeva i promijeniti crijevnu floru.
Probajte miso juhu. Također jedan dobar primjer fermentirane hrane. Postoji nekoliko vrsta miso juhe, neke su malo oštrijeg okusa, neke malo blažeg. Važno je jedino da žlicu miso juhe stavite u već pomalo rashlađenu tekućinu, jer ako ćete je kuhati, ubiti ćete sve žive probiotike i prije nego dospiju u vaš želudac ili crijevo.
Farmaceutski proizvodi koji sadrže probiotičke bakterije nisu ni približno dobri kao ovi prirodni proizvodi. Sadrže samo nekoliko vrsta bakterija, a imajte na umu da mi imamo oko 1000 vrsta bakterija u našim crijevima. Također, kod konzumacije takvih proizvoda, većina bakterija koje unesemo biva ubijena u želucu zbog želučane kiseline. Doista je pitanje koliko toga preživi na putu za debelo crijevo.
3. Dojilje trebaju dojiti
Mikrobna kolonizacija ljudskih crijeva počinje pri rođenju. Vjeruje se da su crijeva dojenčeta pri rođenju sterilna ili sadrže vrlo nisku razinu mikroba, no bakterije se brzo koloniziraju tijekom i nakon poroda. Dok novorođenče prolazi kroz porođajni kanal, izloženo je mikrobnoj populaciji majčine vagine. Ovaj proces utječe na razvoj crijevne flore djeteta, koja pokazuje sličnosti s vaginalnom florom njegove majke. Dojenčad koja su rođena carskim rezom pokazala su smanjeni broj mikroba u crijevima nakon 1 mjeseca u usporedbi s onom rođenom vaginalno, iako te razlike nisu vidljive u dobi od 6 mjeseci.
Tijekom prve 2 godine života mikrobiom dojenčeta kontinuirano se razvija i bogat je korisnim bifidobakterijama koje mogu probaviti šećere koji se nalaze u majčinom mlijeku.
Mnoga su istraživanja pokazala da dojenčad koja se hrani adaptiranim mlijekom ima izmijenjen mikrobiom s manje bifidobakterija nego dojenčad koja se doji.
Štoviše, dojenje je također povezano s nižim stopama alergija, pretilosti i drugih zdravstvenih stanja koja mogu biti posljedica razlika u crijevnoj mikrobioti.
Niz studija pokazalo je da biljna prehrana može imati koristi za crijevni mikrobiom, što može biti posljedica visokog sadržaja vlakana. Već smo napomenuli da su vlakna, od kojih se sastoje biljke, upravo hrana za naše dobre bakterije u cijevima.
Procjenjuje se da uz tipičnu zapadnjačku prehranu do 12 grama proteina može pobjeći probavi, a kada dospije u debelo crijevo, može se pretvoriti u otrovne tvari poput amonijaka. Ta se razgradnja neprobavljenog proteina u debelom crijevu naziva truljenjem; tako da malo mesa zapravo može završiti truljenjem u našem debelom crijevu. Problem je u tome što neki od nusproizvoda ovog procesa truljenja mogu biti otrovni.
Opće je prihvaćeno da fermentacija ugljikohidrata – vlakna i otporni škrobovi koji dospijevaju u naše debelo crijevo – rezultira korisnim učincima zbog stvaranja kratkolančanih masnih kiselina, dok se fermentacija proteina smatra štetnom. Fermentacija proteina uglavnom se događa u donjem dijelu debelog crijeva i rezultira proizvodnjom potencijalno toksičnih metabolita. To je možda razlog zašto se kolorektalni rak i ulcerozni kolitis obično javljaju niže – jer tamo proteini trule.
Mlijeko i mliječni proizvodi također su izuzetno štetni za crijevnu floru. Proteini povezani s mliječnim proizvodima mogu izazvati upalu crijeva. Najčešći protein koji se nalazi u mliječnim proizvodima je sporo otpuštajući kazein. Kazein je postao popularan proteinski dodatak po izboru sportaša i fitness entuzijasta, budući da pomaže u oporavku i obnavljanju mišića.
Međutim, prema studiji objavljenoj u Nutrition Journalu, kazein može uzrokovati upalu crijeva i probavne nelagode.
Dakle, možemo smanjiti konzumaciju mlijeka, mliječnih i mesnih proizvoda ili, ovisno o stanju našeg organizma, i u potpunosti ukinuti i prijeći na biljnu ishranu.
5. Redovito čistimo crijeva
Izuzetno je važno redoviti prazniti crijeva. U crijevima ljudi koji to ne rade redovito nastaju maleni džepići ispunjeni fekalijama koje trule. Taj truli otpad dovodi do brojnih bolesti u organizmu. Čak i ako praznite crijeva npr. jednom dnevno, i tada možete imati fekalije nakupljene u crijevnim vrećicama. Jedan od prvih simptoma trule hrane u crijevima jest loš zadah kojeg se ne možete riješiti žvakaćim gumama ili sprejom za dah.
Kada se otpad nakuplja u vašem debelom crijevu tijekom vremena, to dovodi do bolesti poput depresije, umora, glavobolja, alergija i razdražljivosti.
Iako je istina da mnogi ljudi s kroničnim zatvorom doživljavaju depresiju i druge psihološke simptome. Bolesti poput artritisa također su uzrokovane toksinima iz crijeva.
Jedan od najboljih i najbržih načina efektnog čišćenja crijeva jest klistir. Pribor za klistiranje možete nabaviti u bilo kojoj ljekarni. Dvije litre tople vode isprati će rektum i veliki dio debelog crijeva. Očistiti ćete zaostalu stolicu i izbaciti toksine. Klistiranje se preporuča raditi svaka dva tjedna da se ne bi isprale dobre bakterije. Kod nekih težih stanja organizma i detoksikacije, potrebno je i češće.
Brojne biljke mogu nam poslužiti u pražnjenju crijeva. Između ostalog, tu su đumbir i dobri stari češnjak. Potreban vam je samo mali blender, 3 do 4 češnja češnjaka, jedan limun, komadić đumbira, malo meda i topla voda. Napravite napitak od oko pola litre tekućine i pijte tijekom dana. Imati ćete čista crijeva bez nametnika i parazita. Ovaj napitak preporuča se piti u doba gripa i prehlada jer podiže imunitet, a češnjak je poznati prirodni antibiotik.
Ako posjedujete sokovnik, možete raditi svježe sokove. Stavite neko sezonsko voće, možete i povrće kao što su krastavac, mrkva, cikla, celer i slično i na kraju uvijek dodate limun i đumbir. Limun će definitvno pospješiti okus napitka. Kod kronični bolesti i upala u organizmu, post na sokovima je lijek broj jedan. Čisti parazite i nametnike iz crijeva, nutritivno hrani tijelo i čisti krv. Probajte postiti na sokovima jedan dan u tjednu, napraviti ćete svom tijelu veliku uslugu u podizanju imuniteta i borbi protiv bolesti.
Postoje istraživanja vezana uz poboljšanje crijevne flore uvođenjem redovite tjelovježbe. Dok gubimo masno tkivo i jačamo naše trbušne mišiće, crijeva nam se kontrahiraju i mi kažemo da “rade” te na taj način izbacujemo toksine iz crijeva.
Kod autoimunih bolesti, koje su većinom uzrokovane lošom prehranom, u postupku liječenja iznimno je bitan san i odmor te ublažavanje ili ako je moguće potpuno ukidanje stresa.
Stres i neispavanost loše djeluju na naš imunitet i oslabljuju nam organizam. Svatko je od nas bar jednom doživio neugodnu epizodu s probavom: zatvor, proljev ili nadutost.
Naime, naš mozak i probavni organi povezaniji su nego što smatramo. Za većinu nas, lako je pretpostaviti da su neuroni uglavnom stvar mozga. Uostalom, u mozgu ih je 100 milijardi! Ali naš probavni sustav zapravo ima vlastite neurone. 500 milijuna, točnije. Ti su neuroni prepuni vitalnih informacija koje nam govore kakvo nam je opće stanje organizma. Recimo samo da naš probavni sustav loše podnosi loše vijesti. Zato nam se okreće želudac kada ste nervozni ili uzrujani, ali ne staje samo na tome.
Stres zapravo izaziva grčeve u našim crijevima, a grčenje crijeva, ovisno na mjestu gdje se manifestira, utječe „na ono što vam izlazi ili ne“. Ukoliko su grčevi rasprostranjeni i cijelo debelo crijevo se steže, sve će se brzo kretati i patiti ćete od proljeva. Ukoliko se grčevi događaju samo na jednom mjestu, to uzrokuje zadržavanje sadržaja i pojavu zatvora.
Proljev je puno češći od opstipacije kada ste pod stresom, ali to naravno ovisi o svakom pojedincu. Stres može pogoršati probavne bolesti poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS) i upalne bolesti crijeva (IBD).
Izbjegavajte prehranu bogatu šećerom i rafiniranim ugljikohidratima (kruh, tjestenine, biskviti, kolači, žitne prerađevine) te alkohol, kofein i rafinirana ulja.
Određena pića s kofeinom, poput sirupastih mješavina kave ili energetskih pića, mogu smanjiti različite vrste bakterija koje žive u crijevima. Prema jednoj studiji, energetska pića mogu sadržavati velike količine šećera što može smanjiti aktivnost i raznolikost bakterija u crijevima. Niska raznolikost crijevnih bakterija može otežati normalnu funkciju vaših crijeva.
Iako konzumacija kofeina ima neke dobrobiti za jačanje crijeva, može pogoršati neke simptome koji se javljaju kod probavnih bolesti. “Postoje neke bolesti koje se mogu pogoršati konzumacijom kofeina, poput refluksa kiseline, koje mogu imati štetan učinak”, kaže dr. Rezaie. Kofein također može pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS) poput proljeva i bolova u trbuhu jer kofein ubrzava pokretljivost crijeva.
Prehrana koja je bogata prerađenom hranom i dodanim šećerom može ubiti korisne bakterije u ljudskim crijevima i pospješiti rast loših bakterija. Nastala neravnoteža može uzrokovati povećanu želju za šećerom, što dodatno oštećuje crijeva. Previše šećera može smanjiti korisne bakterije što dovodi do sindroma propusnih crijeva.
Nezdrava količina nerafiniranog šećera, posebno visokofruktoznog kukuruznog sirupa, dovodi do upale u tijelu. To samo po sebi može dovesti do dodatnih bolesti uključujući određene vrste raka.
Porast patogenih bakterija, vrsta mikroorganizama koji uzrokuju bolesti, može dovesti do stanja poznatog kao disbioza. Tada nastaju promjene na unutarnjoj mukoznoj barijeri crijeva.
Sa smanjenjem korisnih bakterija duž ove barijere, mijenja se njezina propusnost, dopuštajući prolaz štetnim tvarima. To zatim dovodi do sindroma curenja crijeva, koji pokreće upalni imunološki odgovor usmjeren na tvar koja “curi” kroz stjenku crijeva.
Disbalans crijevne flore, propusna crijeva i osjetljivost na gluten mogu biti uzrok mnogih bolesti kao na primjer:
Iako nam je to doista najveći izazov, trebamo mijenjati loše prehrambene navike. Šalica kave i pecivo iz pekare za doručak ili mliječni proizvodi za večeru ili mesni ručak svaki dan sigurno nije najbolji izbor za održavanje zdravlja u našoj crijevnoj flori. To izuzetno negativno utječe na crijevni mikrobiom i može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Odgovorni smo za naše zdravstveno stanje i trebali bi paziti na stanje naših crijeva. Jedimo puno vlakana, sirovog voća i povrća, jedimo kuhano meso, a ne pečeno, izbacimo mlijeko i mliječne proizvode (iznimka su kefir i maslac), ne zadržavajmo stolicu, odmarajmo se i odaberimo si neku tjelesnu aktivnost koja će nam osnažiti tijelo i pomoći da se riješimo viška stresa. Dobra vijest jest da se svaka šteta koju smo već napravili tijekom godina može ispraviti. Kažu stručnjaci da je prosječno vrijeme potrebno za izgradnju zdravog crijevnog mikrobioma oko 6 mjeseci.
I za kraj, nemojte zaboraviti piti vode tijekom dana. Ona je vrlo bitna kod detoksikacije organizma, ali i njegove hidracije.
Slijedeći uravnoteženu prehranu, pojedinci mogu očekivati da će voditi zdrav život.
Izvori
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566439/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10643389.2014.1000761
https://nutritionfacts.org/topics/microbiome/
https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/how-to-feed-your-gut-microbiota-with-the-fibers-it-needs/
https://static1.squarespace.com/static/5a2feb0b8fd4d2c11bbdd4d1/t/5d0ce42a17dcd10001d514f2/1561125961537/2019_ASM_SFO_Martens.pdf
https://www.healthline.com/nutrition/improve-gut-bacteria#TOC_TITLE_HDR_2
https://healthyeating.sfgate.com/best-elliptical-machines-13771768.html
https://nutritionfacts.org/2017/04/11/what-animal-protein-does-in-your-colon/
https://www.lifehealthcare.co.za/news-and-info-hub/latest-news/how-does-dairy-affect-gut-health/
https://www.biramzdravlje.hr/blog/kako-stres-djeluje-na-nas-drugi-mozak-a288
https://sydneygastroenterologist.com.au/blog/how-too-much-sugar-affects-the-gut-microbiome/
https://panaceo.hr/sindrom-propusnih-crijeva-intolerancija-na-gluten-kako-panaceo-panalit-moze-pomoci/