Nekada se smatralo da su orašasti plodovi i sjemenke visokokalorične poslastice prepune masnoća koje treba izbjegavati no to nije tako. Masnoće su prije svega važne za život. Daju energiju, sudjeluju u izgradnji stanica i tkiva, ponajprije živčanog sustava. Vitamini A, D, E i K u organizmu se mogu stvoriti i iskoristiti samo uz pomoć masti. Uz osnovnu podjelu na biljne i životinjske, masnoće se dijele prema sastavu na zasićene te nezasićene masne kiseline, od kojih su najpoznatije omega-3.
Orašasti plodovi i sjemenke bogati su nezasićenim masnim kiselinama (uključujući biljne omega-3 masne kiseline) zdravim za srce, a imaju nizak udio zasićenih masti. Također sadrže obilje proteina i dijetalnih vlakana, sadrže mnoge vitamine (Vitamin E, vitamin K, tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, pantotenska kiselina) i minerale (kalcij, željezo, magnezij, fosfor, kalij, natrij, cink, bakar, mangan, selen) i skup biljnih kemikalija s potencijalnim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.
Orašasti plodovi i sjemenke često se smatraju zasebnim kategorijama, ali zapravo su sve sjemenke cvjetnica. Ono što nazivamo sjemenkama (kao što su sjemenke suncokreta, lana, chia i bundeve) dolazi od cvijeća i usjeva dok su orašasti plodovi sjemenke drveća. Uobičajene vrste orašastih plodova uključuju bademe, indijske oraščiće, makadamiju, pistacije i orahe. Kikiriki tehnički nisu orašasti plodovi – oni su mahunarke poput graha, leće i graška – ali su nutritivno slični orašastim plodovima i obično se tretiraju kao orašasti plodovi.
Slijedi nekoliko zanimljivih recepata koji uključuju orašaste plodove i sjemenke.
Umak
Sve zajedno zblendati u mikseru. U tavi na malo maslinovog ulja, prepržite sitno sjeckani luk i dodajte umak. U umak možete još dodati i graška iz konzerve. Odvojeno skuhajte integralnu tjesteninu koju zatim ubacite u umak.
Sastojci:
Pomiješajte sve sastojke u većoj zdjeli i polijte vodom iz kuhala da voda prekrije sjemenke. Dodajte soli. Možete dodati i papra, origana i/ili bosiljka ili drugog začinskog bilja. Ostavite smjesu da malo odstoji. Sjemenke lana i heljdine pahuljice će nabubriti te će lanene sjemenke pustiti sluz.
Na papir za pečenje utisnite smjesu žlicom te stavite peći u pećnicu. Pecite prvih 25 min na 200°C i onda još 30 min na 180°C. Kad se ohladi, prelomite na manje komade i spremite u zdjelicu s poklopcem.
Sastojci
Zagrijete mlijeko i pomiješajte sve sastojke. Pustite da se ohladi.
Sastojci:
Dodatno:
Tahini umak:
Pomiješajte sve sastojke u kompaktnu smjesu. Sa rezačem s kojim gulite povrće od tikvice napravite tanke trakice ili špagete. Pomiješajte sa tahini umakom.